Se você se inscreveu na academia há alguns meses e não está satisfeita com o
resultado do esforço, talvez esteja na hora de reparar melhor na maneira como
você treina. Há algumas armadilhas na malhação que podem comprometer o
rendimento e, ainda, levar a lesões e ao cansaço exagerado.
Pular o aquecimento, exagerar na musculação ou manter o treino sempre igual
são alguns dos erros mais comuns cometidos pelos atletas e que podem prejudicar
a conquista dos objetivos.
Assim, para não colocar em risco todo o esforço dedicado à malhação, confira
as dicas abaixo e faça as pazes com a academia.
1# Não deixe de aquecer
Algumas pessoas chegam tão empolgadas para treinar que pulam a etapa do
aquecimento e vão direto para a musculação. Mas poucas sabem que esse hábito
prejudica o rendimento do exercício e pode levar a lesões.
Isso acontece porque o corpo precisa se adaptar ao esforço de sustentar o
peso. Assim, ao forçá-lo repentinamente, há o risco de rupturas. Além disso,
após o aquecimento você mantém uma respiração mais tranquila e,
consequentemente, possui mais oxigênio para fazer os movimentos e produzir a
energia necessária para a malhação.
Segundo a personal trainner e pós-graduanda da PUC-PR,
Isabel
Ciola, o aquecimento vai preparar o corpo para a atividade que vem a seguir.
“Ele aumenta a temperatura corporal, prepara as articulações, prevenindo
eventuais lesões por carga de treinamento e evitando estiramentos, por
exemplo”.
O ideal é aquecer por um período de, em média, 10 minutos. A professora
explica que existem dois modos de realizar essa atividade: o aeróbio e o
específico. O primeiro é o mais comum, feito na esteira ou bicicleta. Já o
segundo acontece quando o aluno realiza o próprio exercício de forma mais lenta
ou faz movimentos com um elástico, aquecendo as articulações.
2# Aposte em um treino variado
Um erro comum é desenvolver uma série de exercícios e repeti-la
constantemente, sem variar as atividades. Esse comportamento só é válido para
quem acabou de entrar em uma academia e, por isso, ainda está em fase de
adaptação. Do contrário, ele pode comprometer os resultados.
Porém, isso não significa que a prática da malhação perderá a validade.
“Fazer exercício em geral, mesmo sendo igual por meses ou anos, sempre trará
benefícios à saúde. Mas se o indivíduo busca bons resultados, como melhora do
condicionamento físico, em longo prazo não trará a melhora gradativa”, explica
Isabel.
3# Não exagere na malhação
Quem sai da academia com o corpo esgotado, se sente cansado pelo resto do dia
ou mal consegue cumprir a rotina por causa das dores musculares pode estar
cometendo excessos na malhação. O treino exagerado traz prejuízos à saúde, como
o enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do apetite por doces e até
insônia, sendo que esses últimos podem levar ao aumento do peso.
Por isso, é fundamental planejar a malhação com um profissional de confiança,
prestando atenção aos seus limites. A personal trainner conta que, quando o
treino é pensado individualmente, as chances de exagerar são menores, porque a
sobrecarga de treinamento é evitada. “Por exemplo: os sedentários iniciam a
academia com três vezes na semana e aumentam gradativamente”, explica ela.
Além disso, há dias em que é importante deixar o corpo descansar. Por isso
fique atenta aos sinais do organismo: se você estiver se sentindo indisposta,
deixa o exercício para o outro dia. Mas não vale se render à preguiça!
4# Atenção à postura
Não ficar atento à postura durante a execução da série também prejudica os
resultados. Além disso, pode causar dores nas costas, tendinites e lesões
musculares.
A preocupação com alinhamento do corpo para executar os exercícios não faz
diferença apenas nas modalidades que envolvem equilíbrio, como o pilates e yoga.
Na musculação, por exemplo, a má postura pode sobrecarregar algumas partes do
corpo, em vez de agir na região pretendida.
Assim, vale a pena conferir se você está executando os exercícios de maneira
correta.
5# Potencialize o gasto de calorias
Se exagerar na intensidade da malhação traz danos à saúde, pegar leve no
treino também não é positivo, principalmente para quem deseja emagrecer. Em
resumo, a corrida na esteira não pode ser como um passeio no parque, mas também
não pode deixar você excessivamente ofegante.
É preciso subir a frequência cardíaca acima dos níveis de costume e elevar a
intensidade sempre que o corpo se acostuma com a atividade. Por isso, é
importante consultar um profissional habilitado para orientar o exercício, bem
como prever a quantidade de calorias que você irá gastar durante o esforço.
Segundo Isabel, estímulos diferentes garantem bons resultados. “No treino
aeróbico, os estímulos podem ser de treino contínuo (corrida/bike sem intervalos
e mantendo as mesmas intensidade e velocidade) ou treino intervalado (varia de
períodos ativos e descanso em variadas formas)”, explica ela. Lembrando que a
malhação pode acontece na esteira, na bicicleta ou mesmo na rua.
6#HIDRATE-SE
Quem costuma esperar a sede chegar para hidratar o corpo precisa mudar esse
comportamento na academia. Isso porque a sensação de sede se manifesta quando o
organismo já está com falta de água.
Quando desidratado, o indivíduo perde o rendimento durante a atividade
física, prejudicando os resultados. Assim, para não sentir um cansaço
desnecessário, beba água antes, durante e depois do treino. Nesse tempo, o
organismo deve receber pelo menos 1 litro de água. E se, mesmo assim, o
esgotamento persistir, aposte nos isotônicos para repor os sais minerais e
recuperar os níveis de açúcar no sangue.
7# Alongar é fundamental
Assim com há aqueles que pulam a etapa do aquecimento, outros terminam o
treino sem alongar, o que também é bastante prejudicial para o corpo. Não
esticar os músculos depois do exercício favorece o surgimento de lesões e
dificulta a recuperação do tecido após o esforço.
Isabel explica que o alongamento ainda é muito discutido e tem divergência de
opiniões. Assim, ela aconselha praticar o aquecimento antes do exercício e
alongar ao final. Ela ressalta, no entanto, que o conceito é diferente do de
treino de flexibilidade. Esse último é mais abrangente e deve ser realizado em
um dia diferente do treino de força.
É importante lembrar, ainda, que cada tipo de atividade exige um alongamento
específico. Se você correu, por exemplo, procure esticar os membros inferiores.
Isso deve ser feito logo após a atividade, enquanto os músculos ainda estão
aquecidos, para que a prevenção de lesões seja efetiva.
8# Mantenha o foco na malhação
É comum que as mulheres se matriculem na academia em grupo para não desistir
da malhação no primeiro mês. Por isso, elas costumam correr, fazer aulas e
praticar musculação juntas, ficando muito distraídas.
Assim, entre uma fofoca e outra, elas se esquecem de elevar a intensidade da
corrida ou prestar atenção à postura, atitudes que prejudicam a eficácia do
treino.
Não é preciso dispensar a companhia para manter o foco da malhação. A dica é
reservar pequenos intervalos para tomar um suco ou recuperar os músculos
enquanto coloca a conversa em dia e, ainda, garantir que a silhueta fique em
ordem.
9# Diga sim à musculação
É um erro pensar que a musculação só deve ser praticada por aquelas que
querem aumentar a massa muscular. Sustentar os pesos é importante para
fortalecer os tecidos e assim evitar lesões, corrigir o alinhamento do corpo,
prevenir a osteoporose e garantir um corpo magro.
Isabel explica que a modalidade é importante porque ela não só aumenta a
massa magra, mas também troca a gordura por músculos, deixando o metabolismo
mais rápido. Além disso, o fortalecimento conquistado com a prática da atividade
ajuda diversos aspectos do organismo, como a postura e a prevenção de doenças
como diabetes e hipertensão.
A professora ressalta, no entanto, que cada caso deve ser analisado
individualmente. Por isso, é fundamental consultar um profissional para
desenvolver a série, para não acabar conseguindo o efeito oposto ao
desejado.
10# Controle sua fome
Algumas mulheres acreditam que, por terem queimado muitas calorias na
academia, podem comer à vontade depois do treino. Esse é um erro comum que pode
levar, inclusive, ao aumento do peso.
De acordo com a personal trainner, a alimentação deve ser equilibrada de
maneira regular, principalmente no pré e pós-treino. O ideal é driblar a fome
sempre comsaudáveis e refeições balanceadas. “No pré-exercício,
preparamos o corpo para o treinamento, é a hora em que podemos comer um pouco de
carboidrato (integrais e frutas) e proteínas. O pós-treino é a hora de repormos
o que foi consumido pelo corpo. O ideal é repor proteínas consumindo peito de
frango grelhado, peito de peru, atum, clara de ovo, entre outros”, explica
Isabel.
Assim, todo o esforço da academia não fica comprometido e você poderá ter
certeza de alcançar os seus objetivos.
